Zupa indyjska z czerwonej soczewicy: przepis krok po kroku

Zupa indyjska z soczewicą: składniki i proporcje

Na 200 g czerwonej soczewicy dajesz ok. 1,2 l płynu, czyli wyraźnie więcej niż do dalu, który ma być gęsty jak sos. W przepisie na dal z naszego wpisu o kuchni indyjskiej na tę samą ilość soczewicy idzie ok. 700 ml wody.

Składnik	Ilość na 4 porcje
Czerwona soczewica	200 g
Pomidory z puszki	400 g
Cebula	1 szt. (ok. 150 g)
Marchew	1 szt. (ok. 100 g)
Czosnek	3 ząbki
Świeży imbir	kawałek ok. 3 cm
Masło klarowane albo olej	2 łyżki (ok. 20 g)
Woda albo bulion warzywny	ok. 1,2 l
Kmin rzymski, kurkuma	po 1 łyżeczce
Garam masala	1 łyżeczka
Zielone chili	1 szt. (opcjonalnie)
Na koniec	sok z połówki cytryny, sól, świeża kolendra

Czerwona soczewica nie wymaga namaczania i gotuje się szybciej niż zielona czy brązowa, dlatego zupa jest gotowa w pół godziny.

Jak zrobić zupę indyjską krok po kroku

Najpierw przyprawy smażysz krótko w tłuszczu, potem wszystko gotujesz razem, aż soczewica się rozpadnie. Garam masalę dodajesz dopiero pod koniec, żeby nie straciła aromatu.

1. Soczewica. Przepłucz ją na sitku pod zimną wodą, aż woda będzie prawie przejrzysta.
2. Baza. W garnku rozgrzej masło klarowane i podpraż kmin rzymski przez kilkanaście sekund, aż zapachnie. Dodaj posiekaną cebulę i startą marchew, smaż ok. 5 minut.
3. Aromaty. Dorzuć przeciśnięty czosnek, starty imbir, posiekane chili i kurkumę. Smaż ok. minuty, mieszając.
4. Gotowanie. Wsyp soczewicę, dodaj pomidory i wodę. Gotuj pod uchyloną pokrywką ok. 20–25 minut, co jakiś czas mieszając, aż soczewica się rozpadnie.
5. Doprawienie. Dodaj garam masalę, sól i sok z cytryny. Jeśli zupa jest za gęsta, dolej wody.
6. Konsystencja. Zostaw zupę z kawałkami albo zmiksuj ją blenderem na gładki krem. Podawaj z kolendrą, łyżką jogurtu, ryżem basmati albo plackiem naan.

Więcej o tym, jak smakuje kmin, kurkuma czy garam masala i do czego jeszcze pasują, piszemy we wpisie Najzdrowsze przyprawy.

Warianty zupy indyjskiej

Ten sam garnek łatwo przerobić na zupę z ciecierzycą, pomidorową albo ostrzejszą, zmieniając jeden, dwa składniki. Sposób gotowania zostaje taki sam.

• Indyjska zupa z ciecierzycy. Połowę soczewicy zastąp puszką odsączonej ciecierzycy i dodaj ją na ostatnie ok. 10 minut. Zupa będzie mniej gładka, z kawałkami do gryzienia.
• Indyjska zupa pomidorowa. Daj dwie puszki pomidorów i tylko 100 g soczewicy, a na koniec zmiksuj wszystko na krem.
• Pikantna zupa indyjska. Dodaj drugie chili albo szczyptę chili w proszku razem z kurkumą. Jeśli przesadzisz, łyżka jogurtu w talerzu złagodzi ostrość.
• Z mlekiem kokosowym. Pod koniec gotowania wlej ok. 200 ml mleka kokosowego. Zupa robi się kremowa, a z olejem zamiast masła klarowanego jest wegańska.
• Tandoori albo tikka masala. Zamiast garam masali użyj gotowej mieszanki tandoori albo tikka masala. Zmienia się smak, przepis zostaje ten sam.

Ile kalorii ma zupa z soczewicy?

Porcja domowej zupy z czerwonej soczewicy ma ok. 275 kcal, a z mlekiem kokosowym ok. 370 kcal. Najwięcej kalorii dają sama soczewica i tłuszcz, a pomidory i warzywa niewiele zmieniają.

Wersja	Kalorie w porcji	Białko
Domowa, z masłem klarowanym	ok. 275 kcal	ok. 14 g
Domowa, z mlekiem kokosowym	ok. 370 kcal	ok. 15 g
Zupa Indyjska Pana Pomidora	360 kcal w kubku	4,6 g na 100 g

Wartości domowej zupy to nasze wyliczenie z danych USDA dla składników z tabeli wyżej, przy podziale garnka na 4 porcje, bez ryżu i chlebka. Jeśli chcesz lżejszej wersji, daj łyżkę tłuszczu zamiast dwóch i pomiń mleko kokosowe. Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia, wyjaśniamy we wpisie Ile białka dziennie potrzebuje Twoje ciało.

Jak przechowywać zupę z soczewicy

Zupa z soczewicy gęstnieje po ostudzeniu, więc przy podgrzewaniu zwykle trzeba dolać trochę wody. Ostudzoną przelej do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki.

Możesz ją też zamrozić w porcjach. Mleko kokosowe i jogurt lepiej dodać dopiero po rozmrożeniu, przy podgrzewaniu. Nasza Zupa Indyjska ma minimum 14 dni ważności w lodówce.

Gdy nie masz czasu gotować

Pół godziny przy garnku to niedużo, ale nie każdego wieczoru masz na to siłę. Na takie dni mamy w lodówce zupy i dania z przyprawami z różnych stron świata, które podgrzewasz w 3 minuty:

• Zupa Indyjska: czerwona soczewica, pomidory i imbir z garam masalą. Masło klarowane dodaje głębi, a zielone chili delikatnie grzeje, ale nie pali.
• Zupa Marokańska: bataty, ciecierzyca i quinoa w gęstym, pomidorowym wywarze z soczewicą, imbirem i kolendrą. Jest wegańska.
• Danie Sri Lanka: kalafior, zielony groszek i ziemniaki w sosie z pomidorów i kokosa z mieszanką sambar, łagodne i aromatyczne.
• Zupa Pomidorowa z Chilli: gęsty krem z pomidorów i słodkiej papryki, w którym chilli rozgrzewa, ale nie zmusza do popijania.

Gotujemy ze 100% naturalnych składników, bez sztucznych dodatków, a warzywa obieramy parowo. Smaki z Indii, Maroka czy Tajlandii znajdziesz wśród naszych zup świata.

Najczęstsze pytania

Jak zrobić zupę indyjską?

Podsmaż kmin, cebulę, czosnek, imbir i kurkumę, dodaj czerwoną soczewicę, pomidory z puszki i ok. 1,2 l wody, a potem gotuj ok. 20–25 minut. Na koniec dopraw garam masalą, solą i sokiem z cytryny.

Czym różni się zupa z soczewicy od dalu?

Głównie ilością płynu: dal jest gęsty i je się go z ryżem lub chlebkiem, a zupę łyżką z talerza. Na 200 g soczewicy do zupy dajesz ok. 1,2 l płynu, do dalu ok. 700 ml.

Ile kalorii ma zupa z soczewicy?

Porcja domowej zupy z czerwonej soczewicy ma ok. 275 kcal według naszego wyliczenia z danych USDA, a z mlekiem kokosowym ok. 370 kcal. Nasza Zupa Indyjska ma 360 kcal w kubku.

Jak zrobić indyjską zupę z ciecierzycy?

Ugotuj zupę według przepisu, ale połowę soczewicy zastąp puszką odsączonej ciecierzycy. Ciecierzycę dodaj na ostatnie ok. 10 minut, żeby została w kawałkach.

Czy zupa indyjska jest ostra?

Tak ostra, jak chcesz: ostrość daje chili, a garam masala i imbir tylko rozgrzewają. W naszej Zupie Indyjskiej zielone chili delikatnie grzeje, ale nie pali.

Bibliografia:

• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (2018): Lentils, pink or red, raw; Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice, no salt added; Onions, raw; Carrots, raw; Butter, Clarified butter (ghee); Ginger root, raw; Garlic, raw; Nuts, coconut milk, canned.