Gęsta zupa marokańska: przepis z ciecierzycą, soczewicą i batatem

Gęsta zupa marokańska: składniki i proporcje

Gęstość tej zupy biorą na siebie dwa składniki: czerwona soczewica, która rozgotowuje się na krem, i batat, który mięknie i częściowo się rozpada. Mąki ani śmietany nie potrzebujesz. Proporcje poniżej dają garnek na ok. 6 porcji.

Składnik	Ilość
Oliwa	2 łyżki (ok. 20 g)
Cebula	1 duża (ok. 150 g)
Czosnek	3 ząbki
Świeży imbir	kawałek ok. 2 cm
Marchew	1 szt. (ok. 100 g)
Seler naciowy	2 łodygi (ok. 80 g)
Batat	1 duży (ok. 400 g)
Czerwona soczewica (sucha)	ok. 150 g
Ugotowana ciecierzyca	ok. 240 g (np. z puszki, po odsączeniu)
Pomidory z puszki	400 g
Woda albo bulion warzywny	ok. 1,2 l
Przyprawy	po 1 łyżeczce kuminu, kolendry mielonej i słodkiej papryki, pół łyżeczki kurkumy, szczypta cynamonu
Na koniec	sok z połowy cytryny albo limonki, świeża kolendra, sól, pieprz

Soczewicę, ciecierzycę i batata łatwo kupić przez cały rok, więc tę zupę ugotujesz także zimą, gdy wybór warzyw jest mniejszy. Więcej o tym, ile błonnika mają strączki i bataty, piszemy we wpisie o produktach z największą ilością błonnika.

Jak zrobić zupę marokańską krok po kroku

Najpierw podsmażasz warzywa z przyprawami, potem gotujesz wszystko razem ok. 25 minut. Soczewicę wystarczy przepłukać, nie trzeba jej moczyć.

1. Baza. Rozgrzej oliwę w dużym garnku. Wrzuć posiekaną cebulę i smaż ok. 5 minut, aż zmięknie. Dodaj czosnek, starty imbir, pokrojoną w kostkę marchew i seler naciowy, smaż jeszcze 2–3 minuty.
2. Przyprawy. Wsyp kumin, kolendrę, paprykę, kurkumę i cynamon. Mieszaj ok. minutę, aż zapachną. Przyprawy podsmażone w tłuszczu oddają więcej aromatu niż wrzucone do wody.
3. Batat i soczewica. Dodaj batata pokrojonego w kostkę ok. 2 cm i przepłukaną soczewicę. Wlej pomidory z puszki i wodę albo bulion.
4. Gotowanie. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod lekko uchyloną pokrywką ok. 20 minut. Co jakiś czas zamieszaj, bo soczewica lubi przywierać do dna.
5. Ciecierzyca. Dodaj odsączoną ciecierzycę i gotuj jeszcze ok. 5 minut, aż batat będzie miękki.
6. Doprawienie. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Jeśli chcesz gęściej, rozgnieć część batata tłuczkiem w garnku. Podawaj z posiekaną kolendrą.

Warianty zupy marokańskiej

Podstawowy przepis jest wegański. Poniższe zmiany robisz w tym samym garnku, bez nowego planu gotowania.

• Z quinoa. Dodaj 3–4 łyżki przepłukanej quinoa razem z soczewicą. Ziarna zostają całe, więc zupa ma co gryźć. Tak robimy naszą marokańską. Więcej o quinoa przeczytasz we wpisie o komosie ryżowej.
• Łagodnie słodka. 2–3 posiekane daktyle wrzucone z batatem dają ledwo wyczuwalną słodycz, która równoważy kwaśne pomidory.
• Ostrzejsza. Łyżeczka harissy albo szczypta chili razem z przyprawami.
• Z makaronem albo kuskusem. Garść drobnego makaronu lub kuskusu na ostatnie minuty gotowania. Zupa zrobi się jeszcze gęstsza, więc dolej trochę wody.
• Z mięsem. Jeśli chcesz wersję z mięsem, podsmaż pokrojoną jagnięcinę albo wołowinę przed cebulą i gotuj dłużej, aż zmięknie.

Jak nazywa się gęsta zupa marokańska?

Najbardziej znana gęsta zupa z Maroka to harira. Według Wikipedii to zupa mięsno-warzywna z kuchni berberyjskiej, gotowana ze strączkami (ciecierzycą, soczewicą, fasolą), pomidorami, selerem i przyprawami, często z dodatkiem makaronu, ryżu albo kuskusu. Jeśli szukasz hasła do krzyżówki, sprawdź słowo „harira”. Nasz przepis czerpie z tych samych składników, ale jest wegański i ma batata.

Ile kalorii ma zupa marokańska?

Domowa zupa marokańska z tego przepisu ma ok. 280 kcal w porcji, gdy garnek podzielisz na 6 równych części. Cały garnek to ok. 1660 kcal, z czego najwięcej dają soczewica, ciecierzyca, batat i oliwa.

Składnik	Ilość w przepisie	kcal
Soczewica czerwona, sucha	150 g	ok. 537
Ciecierzyca ugotowana	240 g	ok. 394
Batat, surowy	400 g	ok. 344
Oliwa	20 g	ok. 177
Pomidory z puszki (bez soli)	400 g	ok. 64
Cebula, marchew, seler naciowy, czosnek, imbir	ok. 355 g	ok. 142
Razem / porcja (1/6 garnka)		ok. 1660 / ok. 280

To wyliczenie z wartości USDA dla surowych składników, bez przypraw, soli i bulionu. Prawdziwa wartość zależy od wielkości warzyw i tego, ile oliwy faktycznie wlejesz. Nasza Zupa Marokańska ma 204 kcal w kubku.

Jak przechowywać zupę marokańską

Zupę ostudź, przelej do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki. Po schłodzeniu mocno gęstnieje, bo soczewica wciąga płyn, więc przy podgrzewaniu dolej trochę wody. Możesz ją też zamrozić w porcjach, najlepiej bez dodanej na końcu kolendry.

Jeśli myślisz o zupie w słoikach na zapas, zasady znajdziesz we wpisie o wekowaniu zup. Nasze zupy mają minimum 14 dni ważności w lodówce.

Gdy nie masz czasu gotować

Zupa marokańska nie jest trudna, ale 40 minut przy garnku nie zawsze się znajdzie. Na takie dni mamy w lodówce zupy i dania, które podgrzewasz w 3 minuty:

• Zupa Marokańska: bataty, ciecierzyca i quinoa w gęstym, pomidorowym wywarze z soczewicą, imbirem i kolendrą. Wegańska, bez dodatku cukru.
• Zupa Indyjska: czerwona soczewica rozpada się podczas gotowania i sama zagęszcza zupę, bez mąki.
• Quinotto z Dynią: danie jak risotto, tylko z quinoa zamiast ryżu, z dynią i łagodnym curry massaman.
• Zestaw Wegański MAX: marokańska razem z innymi roślinnymi zupami i daniami w jednej paczce.

Gotujemy je ze 100% naturalnych składników, bez sztucznych dodatków, a warzywa obieramy parowo. Każdy kubek ma minimum 14 dni ważności. Więcej smaków z różnych kuchni znajdziesz w kategorii Zupy świata.

Najczęstsze pytania

Jak nazywa się gęsta zupa marokańska?

Najbardziej znana to harira, zupa z kuchni berberyjskiej ze strączkami, pomidorami i przyprawami, tradycyjnie z mięsem. W krzyżówce sprawdź hasło „harira”.

Co jest w zupie marokańskiej?

W naszym przepisie: czerwona soczewica, ciecierzyca, batat, pomidory, cebula, marchew, seler naciowy, czosnek i imbir. Smak robią kumin, kolendra, papryka, kurkuma i szczypta cynamonu, a na koniec sok z cytryny i świeża kolendra.

Ile kalorii ma zupa marokańska?

Domowa wersja z tego przepisu ma ok. 280 kcal w porcji (1/6 garnka, wyliczenie z USDA). Nasza Zupa Marokańska ma 204 kcal w kubku.

Jak zrobić, żeby zupa marokańska była gęsta?

Gęstość daje czerwona soczewica, która rozpada się podczas gotowania, i batat. Jeśli chcesz gęściej, rozgnieć część batata w garnku albo dodaj garść quinoa lub kuskusu.

Czy zupę marokańską można zamrozić?

Tak, zupa dobrze znosi zamrażanie w porcjach. Po rozmrożeniu dolej trochę wody, bo soczewica zagęszcza ją jeszcze bardziej, i dodaj świeżą kolendrę.

Bibliografia:

• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (2018). Pozycje: 174284, 173757, 168482, 171413, 170138, 170000, 170393, 169988, 169230, 169231.
• Wikipedia, hasło „Harira”, pl.wikipedia.org/wiki/Harira (dostęp: 30.09.2026).